unoszenie sztangi podchwytem

[...] aby było mniej ludzi ,zresztą Samson w soboty otwarty do 19:-) więc trzeba się bardziej streszczać. 100g ryżu białego, puszka tuńczyka z łyżka oliwy Trening : rozgrzewka : - unoszenie ramion na boki na wyciągu 2x max - wyciskanie sztangi siedząc na maszynie 2x max po dobrej rozgrzewce barków przeszedłem do treningu: -wyciskanie sztangi na [...]

[...] Wolne Dzień czwarty: Barki, Kaptury. Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10. - unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10. Kaptury: - szrugsy 4 serie [...]

Ja polecam cwiczyc klate raz w tyg, jak ja maksymalnie zmeczysz, i tak regeneruje sie tydzien, a za duzo nie znaczy najlepiej OC do planu Pon Plecy biceps Sroda Klatka triceps Pt Nogi barki 3dniowy Plecy Drazek nachwytem 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Martwy Ciag 12/10/8 SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8 Kaptury [...]

Okej sam rozpisalem Daje do poprawki... Bede jutro Z gory dzieki Oto on :-> 1Poniedzialek ------------->Klata : Rozgrzewka 30x sztanga Lawka Plaska : 12x ok 30kg. 10x ok 35kg. 8x ok. 40kg. 6x ok.45kg. 50 kg. maxa z pomoca Lawka Skos W Gore 12x ok.25 10x ok.27 8x ok.30 35 max z pomoca Wąski Staly ciezar,35kg. powt. 12-10-8-8 Technika !!! [...]

dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps -ZMIEŃ NA DZIEŃ 3. bary Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6 .Unoszenie ramion w BOK z linka wyciągu 12.10.8.6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10 biceps .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10 [...]

[...] na palce w siadzie 3s. 12-8 powt. - Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 3-4s 12-8 powt. Brzuch - brzuszki na ławeczce 3s max - linki na bramce 3s max - unoszenie nóg w zwisie 3s max Czwartek: plecy+biceps+przdramie Plecy - drążek szeroko 3s max powt. (traktuję jako rozgrzewkę) - wiosłowanie 3s 12-8 powt. nachwytem - [...]

[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok 2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar 3) unoszenie w opadzie 12/10/8 4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10) 5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8) 6.) [...]

Dobra poczytałem troche o mojej wadzie, porady Mawashiego itp i ułozyłem taki plan, czy jest ok przy mojej wadzie?: 1.Klata+Tric+Brzuch • Wyciskanie sztangi płasko – 4x 10-12 • Wyciskanie hantli skos – 4x 10-12 • Przenoszenie hantli w poprzek ławki – 4x 12-15 • Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3x 10-12 • Pompki w podporze tyłem – 3x MAX (z [...]

[...] TYŁEM 12/10/8/ DZIEN III CZWARTEK BARKI · Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6 · Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8/6 · unoszenie hantli bokiem w gore stojac 12/10/8/8 · WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15/12/10/8 PRZEDRAMIE · UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

[...] samo efektywne 3.- stojąc prosto podnoszenie sztangi do góry dwoma rękoma wyprostowanymi - 4/8daj lepiej zamiast tego cos na bocze aktony np. Unoszenie hantelek bokiem w góre. Nie ma nic na tylne aktony barków. 4.- kaptury-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną średnim nachwytem - 4/8 Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-11-16 17:12:37

[...] - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 PIĄTEK Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/6 stały ciężar - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6stały ciężar - wznosy barków ze sztangą 3 serie [...]

Oto mój poprawiony trening, co o nim myślicie?? Dodatkowo 5 dni w tygodniu po treningu ćwiczę ściskaczem 4 serie max powtórzeń. (ściskacz 90kg) 1) Poniedziałek: Nogi + Klatka piersiowa Nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (5serii) -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:(5serii) -UGINANIE NÓG W LEŻENIU: (5serii) Klatka piersiowa: -WYCISKANIE [...]

stary to nie jest wyobrażenie jak zaczynałem rok temu cwiczyć miałem centymetr mniej Klata-Biceps-Przedramię : Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4x10 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]

[...] serie 12, 10,8. wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie 12,10,8. rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3 serie 12,10,8. wyciskanie sztangi z sprzed głowy 3 serie 12,10,8. unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie 12,10,8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8 WTOREK B1: nogi, plecy, bicepsy, [...]

I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8 *Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16 *Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja *Szrugsy: 3x10,10,10 Tył barków *Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x8-10 *Uginanie ramion [...]

[...] 10powt wznoszenie łydek 3s 10powt prostowanie nóg w leżeniu 3s 10powt wt pt barki, triceps, plecy wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10powt wyciskanie sztangielek 3s 12powt unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10powt podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10powt wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 10powt prostowanie ramienia nachwytem na [...]

[...] sztangi/sztangielek płasko 12, 10, 8 wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 12,10,8 rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 10,10,10 wyciskanie sztangi z klatki 10,10,8,8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 8,8,8 pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10 Unoszenie nóg do klaty w zwisie na drążku 15,15,15 scyzoryki [...]

Mógłby ktoś ocenić plan? Poniedziałek – (czworogłowe+dwugłowe+łydki) 1. SQ - rampa 8 – 25% 2a. Prostowanie nóg siedząc - 3x12 2b. Syzyfki - 3xmaks 3a. Żuraw - 3xmaks 3b. Uginanie jednonóż - 3xmaks 4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody Wtorek – (piersiowe,brzuch) 1. Wyciskanie sztangi skos – rampa 8 – 25% 2. Krzyżowanie linek na wyciągu – 3x12 3. [...]

[...] 4x 12/10/8/8 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 10 10 10 10 3. wyciskanie zza karku 3 x 12/10/10 BRZUCH 1.spinanie 2. spinanie ze skrętami. 3. unoszenie nóg siedząc na skraju ławki, albo na drążki te wszystkie ćw. po minimum 20 x/od drugiej serii max- dobrze by było/. ŁYDKI 1. Wspięcia na palce w siadzie 3 x [...]

Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]